はじめまして、あおあかです。
僕は約７年間、喫煙をしておりました。
大体１日に１箱吸うか吸わないくらいの本数です。今は加熱式たばこの人も多くなっているので一概には言えませんが、習慣的にたばこを吸う人で１日の喫煙本数は男性は21.5本、女性は14.6本と言われています（厚生労働省：国民健康・栄養調査）ので、僕は１日あたりの本数が平均的な喫煙者でした。
このたび禁煙をしてから１年が経過したので、ブログにしてみようと思います。
今でも正直たまに吸いたくなりますがなんとか我慢できています。下記に当てはまるような方に向けて参考になれば幸いです。
・シンプルにたばこを辞めたい人
・健康的な生活を送りたい人
・チャンピックス等の医療用医薬品以外にどんな取り組みがあるのか知りたい人
禁煙のきっかけ
吸い始めたきっかけは覚えていない程、気付いたらたばこを吸っていた日々ですが、いつかは辞めたいなーと思いながらも当たり前に吸っていて、気づいたら７年が経過。
実はその間に１度、禁煙にチャレンジしています。吸っていたたばこの銘柄が値上げをしたのをきっかけにすっぱり禁煙をしてみましたが１週間で挫折。
こんなにもたばこに支配されているのが悔しくて、すぐに禁煙外来に行って「チャンピックス」を用いた治療を試してみました。
しかし僕の場合、すぐに吐き気に襲われ、夜は悪夢ばかり見るような副作用が出てしまいました。
確かにたばこを吸いたいという気持ちは薄くなったので、副作用が出ない人や軽度であれば効果はあるのではないでしょうか。
僕はこのまま「チャンピックス」をすぐにやめてしまい、たばこを吸う日々。
そこから数年が経過しコロナ渦の中、３つのきっかけがあり禁煙を本気で取り組むことを決意しました。
①コロナ渦で本数が増えてしまった。
今までは平均１日１箱ペースでしたが、コロナが蔓延してテレワークをする日が増えていきました。
それまで仕事中はあまり吸わなくても問題なかったのですが、家での仕事となると話は変わってきます。
すぐ近くに灰皿があり、いつでも吸える状態となるとすぐにたばこに火をつけている自分がいました。
少し仕事で考える事があったら換気扇の下でたばこ、タスクが一区切り着いたら換気扇の下でたばこ、トイレに行ったついでに換気扇の下でたばこ、、、
このように常に手の届くところにたばこが存在し、人の目がなくなった僕は仕事中も見境なくいつでもたばこを吸うようになり、自ずと今まで吸っていた本数の倍近くまで吸うようになってしまいました。
また、今思えばコロナ禍というストレスからかもしれませんがたばこの本数が増えたのと同時期に謎の湿疹や肌荒れが発症。
元々乾燥肌で皮膚科に行くこともあるのですが、薬をもらっても一向に良くならなかったです。
そこで、健康になりたいという気持ちから禁煙をしようと考え始めました。
②受動喫煙防止対策
2020年４月から事業所や飲食店、工場、ホテルなど多数の者が利用する施設では原則屋内禁煙が義務化されました。
僕は家で吸うよりもカフェで本を読んだりしながら吸うのが好きです。
しかし、お気に入りのカフェでも全面禁煙や加熱式たばこのみになる等の動きがあり紙巻きたばこを吸える場所を探す事が多くなりました。
吸う事自体が地味に困難になりつつある状況に、これを機に禁煙しようかなと思い始めました。
③支配からの卒業
これは上記とも被るのですがたばこが吸いたくてカフェを探したり、出勤で家を出たけどふと火をちゃんと消したかな。と確認しに戻って電車に乗り遅れたりと、たばこを吸うために多くの時間を支配されて犠牲にしている事にふと気がつきました。
歯を磨いて布団に入ったけど、もう１本だけ吸いたくて吸っちゃったり、友達との待ち合わせ前にもう１本だけ吸おう。と吸って結局時間を遅刻してしまったり。
とにかくたばこを吸った事でお金や時間、少し大袈裟かもしれないけど信頼も失う事もあると思います。１つ１つは非常に小さなものですが積み重ねると色々犠牲にしているのではと思い、本格的に禁煙を試してみようと思いました。
禁煙成功への取り組み
実際に禁煙に成功して１年が経過する僕ですが、いくつかの取り組みを併用して成功しました。一気にスパンと辞められれば１番良いのですが昔に１度、失敗をしていましたので、約２ヶ月間で複数の取り組みを重ねて禁煙に成功しました。
①禁煙開始日の分かりやすい日程設定
１度、スパッと禁煙をして失敗していたので、今回はもう少し長期的かつ計画的に禁煙に取り組もうと思い行動に移そうと考えました。
ちょうど禁煙を考え出したのが11月末付近だったので12月に禁煙に向けた取り組みを開始して、２ヶ月後の２月１日から完全禁煙というスケジュール設定をしました。
１度目はいつから禁煙したのか覚えていませんがその時の感情だけで始めました。それがそもそもの間違いです。
禁煙はそんな容易いものではないという事をみなさんもお分かりかと思います。
僕も１度目の失敗を通して、ガムシャラに禁煙して成功する気が全くしませんでしたので少し大袈裟かと思いますが計画的にスケジュールを組んで実施することにしました。
今振り返れば、完全禁煙に移行してからもたばこを吸いたいと思う日が何日もありました。しかし開始日が明確に頭に入っていたので、ここで吸ったら何日前の自分から成長が０だ。と言い聞かせることで何度も乗り越えることができました。
よって、日程の事前設定は禁煙をする上で非常に効果があったと感じています。
②本数を段々と減らしていく
一気にやめるのでは無く、ゆっくりと２ヶ月かけて本数を減らし、それ以降は０本で禁煙していこうと考え実践しました。
コロナ禍で約40本になっていたので、まずはコロナ禍前の平均20本に挑戦。
１日１箱と決めて、無意識に吸っていたのを寝るまでの時間配分を考えて吸い始めました。
また忙しくて吸う本数が少ない日も繰越しはせず、逆に20本に抑えられない日も次の日はその分減らす。等はせずに１日ずつのリセット方式で行いました。
元々は１日１箱程度だったので、ここに戻すのは正直簡単でした。人間急に０にするのは厳しいですが、まだ20本吸えると考えると安心しましたね。
この時はやる気に満ち溢れていたし、本数が増えてからもそこまで日数が経過していたわけではないので戻しやすかったというのもあるかと思います。
その後は20本→19本→18本→、、、というように１日ずつ本数を減らしていきました。ただこれは12本くらいになってくると１本増えたりと増減を繰り返し、１ヶ月立つ頃に10本くらいに抑えたといった感じです。
これを行うことでほぼ無意識に吸っていたたばこのありがたみを感じることが出来ました。いつかお別れが来ると分かっていると感謝すら覚えました。
今思えばおかしな感情です。引きますけど当時はそれくらい感情が揺さぶれていたのかもしれません。それくらい禁煙は厳しいのも事実です。
③500円玉貯金をして、大きな買い物目標をたてる
たばこの本数を減らすことで目に見えるかたちでメリットがあると自分自身に判断させようと考え、500円玉貯金を開始。
初めの頃は40本→20本にしたので毎日500円貯金
その後10本前後の時は２日に１回500円貯金をしました。
直接目に見えるようにしたかったので、本型の500円玉貯金で１枚１枚埋め込むタイプです。
それと同時に少し高いご褒美を設定して（僕の場合はアップルウォッチ）たばこを我慢した自分の凄さのおかげで褒美が手に入ったという結末を構築しました（笑）
禁煙していれば自ずとそれまでの支出分が浮くのですが、たばこってワンコインで買えるので、高いけど財布の中で埋もれていく絶妙な金額にも思います。
それをあえて外だしにして、積み上がっていく感覚を楽しみにしました。
振り返ると禁煙という我慢の日々に積み上がっていく変化を感じられたのは結構救いとなっていたように思います。
④紙たばこから加熱式たばこへの切り替え（プルーム・テック・プラス）
紙たばこの本数が順調に減少していたタイミングで紙たばこから加熱式たばこに切り替えをしました。
これも急にスパッと切り替えると反動が怖かったので、段々とシフトしていった感じです。
https://www.jti.co.jp/investors/library/press_releases/pdf/2021/20210422_J.pdf
喫煙に伴う疾病のリスクの主な要因は、たばこ葉を燃焼させることに伴って発生するたばこ煙中の健康懸念物質であると考えられています。
たばこ葉の燃焼を伴わず煙を発生しない新しいスタイルのたばこ製品を喫煙に伴う健康へのリスクを低減させる可能性のある製品（リスク低減製品）と私たちは考えます。
紙たばこと加熱式たばこでどのように健康被害に変化があるのか、僕は分かりませんがJTの開示資料の中で、上記のように記述されています。
僕の場合、ゆくゆくはどちらも辞める計画だったのでこの論争は正直どちらでもよく、禁煙しようと思った１つのきっかけでもある「支配からの卒業」のためにも加熱式たばこへ変えました。
やはり火を使うと、火事のリスクも高まります。確実に消しているのですが、頭の中でその可能性が出てくること自体を無くしたいと思いました。
ついでに紙巻きたばこよりも健康被害が少ない可能性があるのならという事で紙たばこからの脱却をすることにしました。
正直、紙たばこの方が吸いごたえがあるな。というのは思います。
しかしここで加熱式たばこに変えたことによって匂いへの敏感さを取り戻すことが出来ました。この時点で完全に紙巻きたばこの禁煙は成功しました！
⑤加熱式たばこからDR.VAPE（ドクターベイプ）へ切り替え
紙たばこから順々に加熱式たばこへシフトして、完全に加熱式たばこ一択にした僕ですがその後は、順々に加熱式たばこからDR.VAPE（ドクターベイプ）へシフトし、完全にDR.VAPE（ドクターベイプ）へ移行しました。
DR.VAPE（ドクターベイプ）とは、ニコチン・タールを含まず液状のリキッドに熱を加えることで香りや味を楽しむ新世代の電子たばことも言われています。
この時点でニコチン・タールからは完全に卒業と言えるのではないでしょうか。
何となく口寂しさやたばこを吸うという動作自体への欲求は非常にありましたのでその際は非常に重宝しました。
紙たばこから考えると吸い応えは全く違いますが、フレーバーが現在は９種類発売されており、完全にリフレッシュ感覚で吸っていました。
すでに完全禁煙日まで残りわずかとなっていたので、タールやニコチンを体に入れたくないという気持ちもありました。
ただ口寂しさもある、、そんな時によく使用して、おかげで２月１日にきっかり禁煙を開始することが出来て、正直それ以降もたまーにDR.VAPE（ドクターベイプ）は利用する日もありました。
このような取り組みを経て禁煙に成功した僕ですが、完全禁煙後からは１本もたばこを吸っていません。（DR.VAPE（ドクターベイプ）は除く）
もちろん吸いたいと思うことは多々ありましたが、上記取り組みのおかげか何とか踏ん張れました。
ちなみに、完全禁煙までの日程のイメージはざっくり下記の通りです。
禁煙に成功した後に待っている効果
禁煙記念１年程度の僕ですが、既に多くのメリットを感じていますので紹介します。
ちなみに、強いてデメリットがあるとすれば味覚が前よりも敏感になったからなのか、たばこを我慢するための口寂しさについつい食べ過ぎたのか、体重は５キロ程増えました。ただ、それも１つのきっかけとなりダイエットに励むことで15キロ痩せることに成功したので、きっかけをくれたという意味でメリットなのかもしれません。他に僕がメリットを感じたのはこちらです。
お金が貯まった
今までたばこを買っていた分を500円貯金という目に見える形で始めたおかけで気づいたら結構な金額が無理なく貯まっていました。
単純な計算ですが１日１箱500円として年間365日で182,500円です。当時の僕は１日２箱程度になっていたので年間20万円以上はたばこに費やしていたのではないでしょうか。
その他にもたばこを吸う目的のために喫茶店に行ったりコンビニでたばこを買うついでにお菓子やら何やらあれこれ買ってしまったり。
その行動が無くなった事で単純なたばこ代以上の費用を削減することになりました。
元々たばこを吸うためだったのでたばこを吸わなくなれば喫茶店に寄る回数も減り、コンビニにもたばこを買わなくなればわざわざお菓子だけを買うために寄ったりしないので、無駄な行動が抑止され且つお金が貯まるという、実は禁煙した事での非常に大きなメリットに気づきました。
もちろん禁煙すればその分のお金が浮くという当たり前の考えは持っていましたが、元々は健康きっかけでの禁煙でしたので、実感すると思わぬ副産物のようで得した気分に。と同時に年間これだけかかっているんだな。と500円貯金の溜まり具合を見てゾッとしました。
目覚めが良くなったし朝の時間が増えた
これは感覚的な話になってしまうのですが、朝の目覚めが良くなりスパッと起きられるようになりました。
それまではなかなか朝が弱くて、仕方なしに起きて目覚めの一服というのがルーティンでした。
しかし禁煙後は朝目覚ましが鳴ったらすぐ起きれて目覚めは水を飲むようにしました。
そこから朝の活動が始まるのですが、このスタートまでの準備時間と言いますか、行動開始するまでの時間が大幅に短くなったのは大きなメリット。
僕は朝が苦手で出勤のための最寄り駅までダッシュする、、そんな事が日常茶飯事だったのですがスタートが早めにできるようになったので、朝に比較的ゆっくりする時間を設けることができるようになり、シンプルに生活の質が向上したように思います。
これはお金が貯まる事よリも感覚的には嬉しいメリットでした。
健康になった（気がする）
禁煙したことでなのか、するためになのか良く分かりませんがご飯を喫煙時よりもめちゃくちゃ食べるようになりました。
たばこを吸いたい欲をかき消すために食欲に逃げた部分もありますが、ご飯がめちゃくちゃ美味しいのです。
よって体重は増えましたが健康に気を使えるようになり、その頃からランニングも開始。
たばこが吸いたくなったら食事or運動
喫煙者の時はどうせ運動したってたばこ吸ってるしな。。みたいなちょっと運動に対してひねくれた考えもありました。
しかし禁煙することで運動しても良いんだ。ではないですけど健康体に近づく行動をしてみよう。という心の変化があったのは事実です。
そのような心の変化もあり、１度は体重も増えてしまいましたが今となってはそれ以上の減量に成功し健康体に近づくことが出来たのではないかと思います。
まとめ
禁煙への様々な取り組みを計画的に行い何とか禁煙１年が経過した僕ですが、もちろん吸いたい日も未だにあります。
この文章を書いている時もたばこの事を考える事が多くなったからなのかちょっと吸いたいなーくらいの気持ちです。
しかし僕は今後たばこを吸うことはありません。
禁煙したことでのメリットの多さやここまで継続できた期間の事を考えると吸いたいという気持ちが瞬時に消えます。
１本くらい良いかと１度吸い始めてしまうと意思の弱い僕はそのまま吸い続けてしまう自信もあるので既に灰皿や全てのたばこ関連のものは捨てています。
皆さんも本当に禁煙をしたいのであれば少し計画的なスケジュール間で取り組み状況を整理して取り組んでみてください。
大変は大変ですが必ずや禁煙に成功できると思います。