筋トレを継続する事で得られる派生メリット！【食費編】

はじめまして、あおあかです。

ストレスで食べすぎたのか、１週間にスーツパンツ２着が破けたことをきっかけに、ダイエット目的で筋トレを開始。

半年前と比べて−11キロ、ピークから考えると−20キロのダイエットに成功しました！

これからも筋トレを継続していくつもりですが、当初の目的であったダイエットという観点では筋肉も付いてきたし体重も非常に満足いく結果が出ています。

それに留まらず筋トレは、継続して行うことにより様々なメリットを享受することが出来ます。

そのメリットの１つとして「食費の削減」が該当します。結論から申し上げると僕の場合、元の食費（約10万円）から半分以上減らすことが出来ました。

増量期や筋肉を肥大化させようとする場合、そこまで食費を抑えることは出来なかったかもしれません。しかし減量期であったものの特に食費を節約しようという意図がなく半分以上抑えることが出来たので、これから筋トレをしようと思っている人は余裕で結果が得られると思います。

そこで本記事では、筋トレをしていなかった時としている時の食費やどのような行動から節約に結びついたのかについて紹介します。

こんな人にオススメ
・食費を削減しようと思っている人
・筋トレをすることで得られるメリットを知りたい人
・筋トレをしている人がどのような食事、食費なのか知りたい人

ダイエット目的で始めた筋トレの派生メリット：食費

筋トレをする効果はシンプルに痩せる、筋肉がつくということ以外にも数え切れないくらいの派生メリットが得られます。

肌艶が良くなる。味覚感度が上がる。モテる。ストレス発散。ストレス耐性。スーツが似合う。新しい知識。睡眠の質等ざっと10秒程度考えただけでもこれだけあります。

その中でも数値で目に見えて変化があったのが「食費」
どのように変化を遂げたのかお伝えします。

１ヶ月あたりの平均食費

まずは、一人暮らしの1ヵ月あたりの平均食費がどれくらいなのかを見ていきましょう。

2021年の家計調査データによると、一人暮らしの食費は1ヵ月につき平均41,478円です。男女別に見ると、男性が女性よりも9,800円ほど高いことがわかります。

僕と同じ「単身世帯（男）34歳以下」の平均は49,256円でどの年代よりも高い結果となりました。
ちなみにこの年代の支出平均は158,010円でそのうち食費は3割を占めています。

支出内容は以下の通りです。

生きていくのに欠かせないので食費はどうしても高い出費比率になるのは仕方ないことですね。

しかし比率の高い食費が無理なく削減できれば、節約効果が最も高いことも然りです。

平均値と筋トレ前の比較（食事内容・食費）

平均値が分かったところで、僕の筋トレ前の食費や食事内容と比較してみます。

朝

基本ギリギリまで寝てるズボラなので朝は食べないで仕事パターンが多かったです。

朝食代は0円と仮定します。

昼前間食

朝飯を食べないので10時ごろにお腹が減ってきます。僕はお腹が減ると即集中力が切れるので、ここで大体チョコかシュークリームなどをオフィス下のコンビニで買い、糖分を摂取して昼まで繋ぎます。

昼前間食は150円と仮定します。

昼

職場がオフィス街でランチが至福の時です。美味しい昼飯を食べるために会社に来て仕事を頑張る活力にしていたくらい。ご飯を大盛りにしておかずはハンバーグや唐揚げ、焼き魚定食なんかを食べることが多かったです。

昼飯代は800円と仮定します。

おやつ

ストレスを言い訳にほぼ毎日かかさず食べていました。脳が糖分を欲している気がして。
オフィスの隣に洋菓子店があるので毎日洋菓子を食べていました。

おやつ代は400円と仮定します。

夕方間食

仕事終わりにそのまま家に帰るということはまずなかったです。今はコロナ禍で状況も一変し生活スタイルも変わっていますが、当時は職場の人に誘われて飲みに行くか、何もない日はカフェで勉強していました。

飲みに行く時は大体目上の方が支払ってくれますので、ここではカフェ代を500円と仮定します。

夜

基本自炊はしないので、家に帰る前にパパッとラーメンなんかを食べることが多かったです。(飲みに行った日は夜飯もそこで済ませちゃいます)

夜飯代は1,000円と仮定します。

夜食

夜飯を外で食べたら家に着く前にコンビニに毎日寄ってました。

コンビニは常に新製品が発売しています。新しい物好きな僕は行くのが楽しみでしょうがなかったです。ポテトチップと新しいデザートを買って寝る前に食べるのがナイトルーティン。

夜食は400円と仮定します。

筋トレ前の食費

筋トレ前の食事内容は大体上記の通りでした。本当にひどい内容で今思うとゾッとしますがこれが当たり前でした。

朝	ー円
昼前間食	150円
昼	800円
おやつ	400円
夕方間食	500円
夜	1,000円
夜食	400円
合計	3,250円

１日3,250円の食費×30日で97,500円程かかっていました！こんなに間食していたのかと洗い出してみると改めて思い知らされました。そりゃ太ります。。

飲みに行って会社の先輩におごってもらったり、土日は外に出るのが面倒でたまに自炊もしていましたが休日は人と外食も多かったので、月に大体10万円前後が僕の平均食費だったと思います。

平均が約５万円なので、僕の食費は筋トレ前でプラス５万円の10万前後。

筋トレ前と筋トレ開始後の比較（食事内容・食費）

次に、筋トレを開始して変化した食費や食事内容と比較してみます。

１日あたりの摂取カロリーを計算してPFCバランスも意識した食事を心がけるようになりました。
数値的に食事を管理する事が当初は難しく、何を食べればよいのか悩みました。

しかし慣れてしまえば非常に簡単といいますか、性格上、非常に合っていてそこまでストレスなく続けられています。

もちろんカロリーオーバーしたり仕事の都合上、飲まざるを得ない時もありますがそこまでストイックになりすぎずに管理していく事が継続のコツ。

それでは食費と食事内容を見ていきましょう！

朝

筋トレ前は食べない日が大半でしたが、今は朝食が最も重要視している食事です。
朝は体のエネルギーが０に近い状態。朝食を抜くと代謝が下がって太りやし体になってしまいます。また次の食事で血糖値が上がって太りやすくなってしまうのでしっかり食べる事を心がけるようになりました。ある日の朝食は

• 玄米ご飯
• 納豆
• ゆで卵
• プロテイン
• ブロッコリー
• 鶏むね肉

といった感じです。形から入ろうといわゆる「the」といったものから取り入れる事にして、慣れてきたらバリエーションを増やしていくようにしました。今は上記の他に野菜炒め、餅、ヨーグルト、ちくわ、バナナ等を朝食で食べる事が多いです。

朝食代は350円程度と仮定します。

昼前間食

朝食をしっかり食べているので、昼まで集中して仕事に取り組めるようになりました。

昼前間食は０円です。

昼

朝飯と同じようなメニューを家から持っていくようになりました。デザートとして必ずヨーグルトや乳製品を食べるようにしてます。地味に至福の時間。
イーセイスキルのバニラ味が非常に美味しくてたんぱく質11.4ｇの脂質0.2というハイクオリティでお気に入りです。

昼飯は400円と仮定します。

おやつ

家からバナナもしくは焼き芋１／３を持参して食べる日が多いです。

おやつ代は100円と仮定します。

夕方間食

コロナ禍という事もあり飲み会の回数が減りました。カフェで勉強して帰る日が多いです。
今まではフラペチーノやキャラメルラテ等、とにかく甘い飲み物をチョイスしていましたが、脂質が気になるので今はブラックコーヒーです。

毎日でもないので夕方間食は300円と仮定します。

夜

夜は寝るだけなのであまり糖質をとらないようにしています。

• 野菜スープ（鶏むね肉入り）
• サラダ
• 豆腐
• 納豆
• 野菜炒め
• サラダチキン
• 鶏むね、鶏ももの照り焼き

上記のうち２～３品をローテしている感じです。筋トレ前は１日の締めとして夕食にかなりこだわっていましたが、今は機械的に食べているような感覚です。
ラーメンや焼き肉を食べたい気持ちはもちろんありますが不思議と我慢できます。慣れってすごいなと。

夜飯代は300円と仮定します。

夜食

我慢できる日は食べませんが超甘党の僕は１日最後の楽しみにアイスやチョコレート効果、クッキー等どれか１つを食べても良い事にしています。
我慢している感覚は不思議とあまりないですが、無意識に食事でストレスを感じないようにという気持ちで夜食を取り入れています。たまのご褒美的な感じですね。

夜食代は150円と仮定します。

筋トレ前と筋トレ後の食費の変化

	金額	前後の差額
朝	350円	△350円
昼前間食	－	＋150円
昼	400円	＋400円
おやつ	100円	＋300円
夕方間食	300円	＋200円
夜	300円	＋700円
夜食	150円	＋250円
合計	1,600円	＋1,650円

１日1,600円の食費×30日で48,000円となりました。本当は夕方間食に含んでいるコーヒー代を家で飲んだりしてケチれば月4,000円くらい減らせると思います。ただ家で作業するよりも外の方が捗るし食費を削ろうと思って取り組んでいる事ではないのでそこまではしてません。

総務省家計調査の「単身世帯（男）34歳以下」の平均が約５万円でしたので、これでほぼ平均値ではありますが、結果的に筋トレ前の食費から半分以下に抑える事が出来ていました！

前が食べ過ぎ使いすぎというのは重々承知です。それでも筋トレを開始した事で無意識的に月５万円の食費削減はでかい派生メリットかと思います。うれしい！

結果的に食費が浮いた行動

結果的に食費削減に結びついた行動を振り返ってみます。

外食生活から自炊生活へのスタイル変化

月に２～３回しか自炊をしませんでしたが、なるべく自炊を心がけるようにと変わりました。
外食と自炊の金額差が最も大きな食費削減行動です。

外食の場合その日その場の食事だけになりがちですが、自炊で次の日の朝飯、昼飯までまとめて作ります。
さすがに仕事しながら毎日違うメニューを朝昼晩作るのは至難の業です。改めて母親や世の中の主婦の皆様の凄さを実感しました。

一気に作る事で食材もまとめて買うので、節約につながります。

間食回数の減少、間食内容

数値的に管理しながら朝昼晩しっかり取るようになった事で間食回数が減りました。ルーティン化することでお腹が減るタイミングも分かります。

おやつも今までは洋菓子やチョコばかり食べていましがそれが焼き芋やバナナに変わりました。腹持ちも全然違いますし、価格も安いのでちりつもで考えると大きな削減要因です。

飲み物代

仕事中のお供はミルクティーでしたし、フラペチーノやコーラなんかを常に飲んでいましたが、筋トレを開始してPFCバランスを意識するようになってからは何を飲むか考えるようになりました。結果的に水をたくさん飲むようになりました。

成人した人間の身体の60％が水分でできているため、水は筋トレ等の運動と日常の健康維持のどちらもサポートする役割を果たしています。

会社にはウォーターサーバーがあるので無料ですし、お金がかからないのでこれも節約につながりました。

ちなみに、家でもサーバーを契約したのでその金額を考えて今回の差額対象の中に飲み物代は入れませんでしたが、確実に前よりも支出は少ないです。

筋トレやダイエットにも繋がり更に食費削減するための行動

そこまで意識していなかった食費削減ですが、もっと詰めてそれを目的にすれば無理なく、より効果が出ると思います。

更に食費代の節約に繋がるだろうなと思う行動は以下の通りです。僕はあまり神経質になりすぎず、可能な範囲で実践するようにしています。

脱コンビニ

コンビニに行く回数をなるべく少なくなるように心がけています。

都内に住んでいると振り返ればコンビニ、というくらいどこにでも存在します。

朝飯の準備が出来ない時なんかは自炊よりも確実に早いし便利なのでつい利用してしまいますが。
しかし常に新製品が陳列されてて誘惑がすごいです。

ほぼ確実についで買いをしてしまうので、なるべく行かないようにしています。

皆さんも知っての通り、サラダチキンは1個約100グラムが200円前後で売られています。手軽だしそのまま食べれるので便利ですが、業務スーパーや肉のハナマサで国産胸肉2キロが1,000円くらいで売られています。

業務スーパーや肉のハナマサは100グラムあたり50円(1,000円÷2,000g×100g)でコンビニの4分の1です。皮を剥いで2,000gから減ったとしても100gあたり200円にはなりません。

もちろんその後に調理しないといけないので、時間や手間も考慮する必要がありますが、なるべくコンビニに行く回数を減らすためにも鶏胸肉を買うようにしています。それによってついで買いも食事単価も下げられます。

必要なものは事前にスーパーで手に入れておくことで、コンビニに行く必要のない生活を目指しています！

まとめ買い

上記理由とも若干被りますが、まとめ買いをする事で買いに行く回数が減らせます。ついで買いがなくなるのでその分財布にも優しいし高カロリー誘惑も避けられます。

スーパーの惣菜コーナーとかは本当に気をつけてないと、ついつい唐揚げやコロッケを買いそうになります。

また、少量よりも大容量の方が単価が安くなります。高頻度で使うようなものは特に大容量で買っておいて使わないものは冷凍等を利用して、うまく保存しておけば結果的に食費の削減につながります。

毎回同じものを買う

新商品が出たらとりあえず買ってみる、この調味料美味しそうだし試してみよう！

とかしょっちゅうあるんです。でも自炊をして気づいてしまいました。

結局一人暮らしをしている男の手料理なんて作れる料理は限られているし醤油みりん酒を入れておけばそれなりのクオリティになるということを。

PFCバランスを考えていると色々試すのも大事ですが間違いないパターンというのも存在するので時間がない時はやや機械的にならざるを得ないかなと。

この行動が結果的に食費削減につながります。結局買うものは決まっていてあれこれ試したり新製品を買うことも無くなるからです。

まとめ:筋トレをすると食費が削減できる人が大多数

ダイエットのために筋トレをはじめて食事内容も見直した結果、無理なく大幅に食費を削減する事に成功しました。

しいて言うなら、外食から自炊に切り替えた事で食費は安くなりましたが料理時間が新たに発生するようになったのも事実としてあります。

仕事の後、勉強して家に帰る前にスーパー寄って使わない食材は収納して、そこから料理する。気づいたらあっという間に寝る時間で飯食う時間！！みたいになってばかりです。

ただ慣れてしまえばなんて事ない、今までスマホでダラダラしてた時間が無くなるだけで問題なかったです。時間がなくて難しいなと思ってる人も筋トレをはじめると同時に自炊をはじめてみたり、今いくらの食費がかかっているのか計算するところからはじめてみては。